中青年加強(qiáng)科學(xué)運動 不同年齡有不同運動方案

科學(xué)運動應(yīng)該貫穿人的一生。不同人生階段，運動都會帶來不同的益處。

“值得提醒的是，中青年反而是最應(yīng)加強(qiáng)科學(xué)運動的人群。”廣東省人民醫(yī)院體檢中心骨科副主任醫(yī)師侯曉東表示，許多人年紀(jì)輕輕就被檢驗出“三高”、腫瘤指標(biāo)物偏高等情況，身體的衰老進(jìn)程已經(jīng)超過了實際年齡。侯曉東表示，通過建立科學(xué)的生活、運動習(xí)慣，可以令各類健康風(fēng)險大為降低。

不同年齡，有何不同運動重點和科學(xué)運動方案?以下詳細(xì)分析。

青少年時期(12-18歲)

運動重點：促進(jìn)平衡感、運動協(xié)調(diào)能力發(fā)展，促進(jìn)肌肉正常發(fā)育

運動方案：多樣化，建立運動習(xí)慣

此時是骨骼、肌肉和智力發(fā)育的突飛猛進(jìn)階段，要讓青少年接觸多樣化運動，培養(yǎng)一兩項運動愛好，形成終生受益的運動習(xí)慣。也有利于青春期之后在進(jìn)行更高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，增加肌肉強(qiáng)度和肌耐力。但侯曉東提醒，此時若非經(jīng)專業(yè)訓(xùn)練，不要過早進(jìn)行如馬拉松等過度消耗體能挑戰(zhàn)身體極限的運動，以免拔苗助長。

青年奮斗時期(18-35歲)

運動重點：促進(jìn)心肺功能，增加肌耐力和爆發(fā)力，保持關(guān)節(jié)靈活性

運動方案：增加運動強(qiáng)度，可加強(qiáng)力量訓(xùn)練，多進(jìn)行團(tuán)體運動

這一時期是人生重要的奮斗階段，許多年輕人未必能保持每天定時運動，可改為每周運動兩三次。延續(xù)青少年時期的運動愛好，提升技戰(zhàn)術(shù)和相關(guān)訓(xùn)練。這樣既能提高運動競技水平，也會在身體獲益的同時促進(jìn)心理健康。例如喜歡長跑的人會增加核心訓(xùn)練、本體感覺訓(xùn)練，喜歡球類運動的會增加力量練習(xí)和協(xié)調(diào)功能訓(xùn)練。

由于工作壓力變大，此階段時可多進(jìn)行團(tuán)體運動，如籃球、足球、羽毛球等，鍛煉體能之余，也能增強(qiáng)團(tuán)隊協(xié)作能力和自信心，舒緩精神壓力。

但在劇烈運動前一定要充分熱身，運動中避免肌肉、肌腱和關(guān)節(jié)的損傷。

中青年時期(35-50歲)

運動重點：預(yù)防肥胖，保持健康體脂比和肌肉量，保持心肺功能

運動方案：分時段、多次運動，減低高強(qiáng)度運動占比

這個年齡層工作家庭壓力大，通過堅持健康生活方式和科學(xué)運動，預(yù)防向心型肥胖，改善睡眠，緩解壓力，促進(jìn)新陳代謝，減低各種慢病的發(fā)生。

此年齡階段主要是運動習(xí)慣的維持，建議分時段、多次運動，降低高強(qiáng)度無氧運動占比，增加舒緩的有氧運動。以運動后第二天無明顯疲勞感，衡量運動是否過量。運動時可同時監(jiān)測心率，達(dá)到靶心率強(qiáng)度運動效率最佳，而非一味追求高強(qiáng)度，或毫無強(qiáng)度的運動。

運動方式上，可選擇針對性的核心肌群訓(xùn)練;減少軀干部脂肪沉積，維持四肢肌肉力量。運動時注意避免關(guān)節(jié)過度磨損。

中年后期(50-65歲)

運動重點：強(qiáng)調(diào)運動安全，防止肌肉萎縮，注意保護(hù)關(guān)節(jié)

運動方案：減少對抗性運動，可進(jìn)行增強(qiáng)小關(guān)節(jié)靈敏性的運動

度過了家庭工作的“多事之秋”后，這階段人們對自己身體更為了解，此時運動要持久、安全，減少對抗性，避免受傷造成的痛苦和運動中斷。太極拳、八段錦等較舒緩有氧運動，有助于改善關(guān)節(jié)的活動度;乒乓球、桌球、高爾夫球等小球運動，也可增加手腦協(xié)調(diào)性、靈敏性。

老年期(65歲以上)

運動重點：防止退化

運動方案：興趣為主，體力為限，單人或小團(tuán)體運動

這個年齡層十分關(guān)注自身健康，此時與老伴或朋友，進(jìn)行雙人或小團(tuán)體運動最合適不過，既能互相督促，又有安全照看保障?？稍隗w力支撐限度內(nèi)，以興趣為主，愉悅地進(jìn)行運動。

(羊城晚報記者 林清清 通訊員 靳婷 劉莎)