“花式”蹲練全身 有效鍛煉這些要點(diǎn)要記清

“花式”蹲練全身

蹲是日常生活中一種常見的肢體狀態(tài)，在下蹲起立的過程中，能增強(qiáng)肢體核心和下肢肌肉力量，促進(jìn)血液循環(huán)以及鍛煉心肺功能。七種蹲姿讓你的健身更有樂趣。

面壁蹲墻。改善各種頸肩腰腿疼痛，牽拉肌肉、韌帶和整個(gè)脊柱。練習(xí)時(shí)，面壁站立，雙腳并攏，重心落在前腳掌，雙手自然下垂，雙眼平視前方，腰部放松向后弓起，身體緩緩下蹲，蹲至最低后，緩緩抬起身體。下蹲時(shí)頭不能后仰和傾斜，保持脊柱中立。蹲的速度根據(jù)需要進(jìn)行調(diào)節(jié)，建議老年人或鍛煉較少者選擇慢蹲，每分鐘約2~3個(gè)，一天控制在150個(gè)左右。

蹲馬步。一種靜態(tài)力量訓(xùn)練，主要鍛煉股四頭肌，能增強(qiáng)腰部和下肢力量，提高身體穩(wěn)定性。練習(xí)時(shí)，雙腳分開略寬于肩，腳尖朝前，下蹲至半蹲姿態(tài)，大腿與地面平行，膝蓋向兩側(cè)撐，注意不要超過腳尖，髖部向前向內(nèi)收緊，保持上半身直立。蹲馬步對膝關(guān)節(jié)壓力較大，要量力而行，保持姿勢正確。

深蹲。有效鍛煉下肢肌肉、臀肌、腹肌等核心肌群。練習(xí)時(shí)，雙腳與肩同寬，腳尖和膝關(guān)節(jié)保持同一方向，雙眼平視前方，雙手自然下垂或平舉，彎曲膝蓋，臀部向后方用力，收緊全身肌肉，保持背部挺直，緩緩下蹲，同時(shí)雙臂向前平舉，注意膝蓋不要超過腳尖，腳后跟不要離地，受力主要在腳后跟;當(dāng)下蹲至髖關(guān)節(jié)略低于膝關(guān)節(jié)時(shí)停止，再從腳跟開始，大腿發(fā)力，回到起始位置。

弓步蹲。練習(xí)時(shí)，雙腳打開與肩等寬站立，眼睛平視前方，胸背部挺直，雙手叉腰，右腳跨出一步，位于左腳正前方，保持上半身直立，向前向下蹲，右膝屈曲約達(dá)90度，膝蓋不要超過腳尖，左膝差不多接觸到地面但不要觸地，然后抬高身體。左腳在前時(shí)姿勢相同。該動作可提高身體平衡性，增強(qiáng)腰腹核心、臀部和大腿的肌肉力量。

并腿蹲。雙腳并攏，膝蓋彎曲，讓大腿緊貼小腿，盡量保持上半身直立，維持1~3分鐘。此方式主要鍛煉大腿、小腿前外側(cè)肌肉及脊柱肌群，但下肢關(guān)節(jié)，特別是有膝關(guān)節(jié)疼痛或活動受限的人不建議做。

踮腳蹲。雙腳與肩同寬，前腳掌著地，腳后跟抬離地面，膝蓋彎曲使大腿緊貼小腿，上身挺直，維持30~60秒。主要鍛煉小腿肌肉、核心肌肉及身體平衡性。膝關(guān)節(jié)疼痛或跟腱有損傷者不建議做。

靠墻蹲。1.靠墻靜蹲：背挺直緊靠墻壁，屈髖屈膝使大腿和小腿之間成90度~150度，雙手自然下垂或自然放松于大腿上。2.靠墻滑蹲：腳離墻約30厘米，斜靠在墻上，雙手自然下垂，彎曲膝關(guān)節(jié)下蹲，當(dāng)大腿與地面平行時(shí)，腳后跟發(fā)力，抬高身體回到初始位置，整個(gè)過程中需保持背部一直緊貼墻壁，并避免膝蓋超過腳尖和膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣。每組30秒~2分鐘，連續(xù)做2~3組。對膝關(guān)節(jié)疼痛比較明顯、下肢手術(shù)康復(fù)初期患者以及中老年人來說，是鍛煉大腿股四頭肌力量的好方法。

有效鍛煉，這些要點(diǎn)要記清

健身大家都會，但只有掌握正確的方式才能有效地幫你達(dá)到鍛煉目的。

量力而行。制訂鍛煉計(jì)劃一定要根據(jù)自己的身體狀況量力而行，不能盲目追求大運(yùn)動量、大強(qiáng)度訓(xùn)練或不適合自己的鍛煉方式。鍛煉方式和強(qiáng)度不能太容易達(dá)到，要有挑戰(zhàn)性，但也不能太難，否則會失去信心，也容易造成運(yùn)動傷害。

循序漸進(jìn)。不管是初級鍛煉者還是健身達(dá)人，鍛煉強(qiáng)度都需要循序漸進(jìn)，尤其是初級鍛煉者，要讓身體有個(gè)逐漸適應(yīng)的過程，才不易造成傷害。同時(shí)每次鍛煉前也是同理，最好先進(jìn)行熱身運(yùn)動。

興趣為先。興趣是最好的老師，鍛煉也是一樣。最好能尋找到自己感興趣的運(yùn)動，這樣才有利于長期堅(jiān)持。要先培養(yǎng)對運(yùn)動的興趣，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動的美，也許不久的將來運(yùn)動會成為你生活中不可或缺的一部分。

要堅(jiān)持。鍛煉不能“三天打漁，兩天曬網(wǎng)”，都必須長期堅(jiān)持。這不僅是對身體素質(zhì)的考驗(yàn)，還是對意志品質(zhì)的錘煉。所以建議大家盡量選擇自己感興趣或相對易于堅(jiān)持的鍛煉項(xiàng)目，這樣才能真正達(dá)到強(qiáng)身健體的作用，才能發(fā)現(xiàn)運(yùn)動的魅力。

每周起碼鍛煉3次，才能享受運(yùn)動益處。每周鍛煉1～2次不會帶來持久的健康益處。美國羅格斯大學(xué)的運(yùn)動學(xué)家肖恩認(rèn)為，每周至少需3天進(jìn)行有計(jì)劃的鍛煉。大多數(shù)人一周內(nèi)不進(jìn)行規(guī)律鍛煉，肌肉組織就會開始分解。“用進(jìn)廢退”這個(gè)原則非常適用于健身領(lǐng)域。

舉鐵是塑造肌肉的有效方式。舉鐵，就是用杠鈴、啞鈴等鐵器進(jìn)行舉重的鍛煉方式。舉鐵是增強(qiáng)肌肉力量的好方法，但有些女性擔(dān)心因此變得過于粗壯。其實(shí)，女性生成的睪酮數(shù)量比男性少得多，這意味著她們再怎么鍛煉也不會肌肉過度發(fā)達(dá)。不過，舉鐵不能將脂肪變成肌肉。從生理學(xué)角度看，它們是兩種不同的組織。脂肪被夾在皮膚和肌肉中間，還會包裹在心臟等器官外部。肌肉組織可被細(xì)分為3種主要類型：平滑肌、心肌和骨骼肌，分布于全身。舉鐵真正能做到的是，幫你在任何脂肪組織內(nèi)及其周圍構(gòu)建肌肉。減脂的最佳途徑是健康飲食配合鍛煉。

運(yùn)動其實(shí)最健腦。大量研究表明，體育鍛煉才是改善認(rèn)知功能的最佳方式。美國馬里蘭大學(xué)的研究者發(fā)現(xiàn)，有氧運(yùn)動對增強(qiáng)大腦功能有無與倫比的好處。這種鍛煉不僅對大腦有益，還有助于心臟健康。

平板支撐是鍛煉腹肌的“王牌”。有人用仰臥起坐練腹肌，其實(shí)只能針對腹部肌肉，而平板支撐調(diào)動了人體側(cè)面、前面和背部幾組肌肉。因此，如果你想增強(qiáng)核心肌肉群力量，尤其是想練腹肌，那就選擇平板支撐吧。

各年齡段健身側(cè)重不一 應(yīng)選擇合理鍛煉方式

大家都知道，經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉可以增強(qiáng)心肺功能、改善身體機(jī)能、提高自身免疫力、預(yù)防疾病，同時(shí)還可以陶冶情操，保持健康心態(tài)，提高自信心。但是鍛煉也講究方式方法，不是千篇一律，最好是根據(jù)自身的具體情況制定鍛煉計(jì)劃，不要盲目鍛煉。

青少年階段。以參加學(xué)校的鍛煉活動為主，重視廣播體操的作用。青少年處于生長發(fā)育階段，姿勢的糾正尤其重要。青少年很多不良的習(xí)慣，如趴著寫作業(yè)、躺著看電視、低頭用手機(jī)等都會對骨骼發(fā)育產(chǎn)生影響，導(dǎo)致骨盆傾斜、脊柱側(cè)彎等問題。青少年認(rèn)真做廣播體操不僅對姿勢的糾正有幫助，還可以促進(jìn)身體發(fā)育。

青年階段。青年時(shí)期身體發(fā)育到達(dá)最佳狀態(tài)，可以耐受高強(qiáng)度的體育鍛煉，如跑步、騎行、徒步、登山、極限運(yùn)動等均可，鍛煉目的以增強(qiáng)肌肉力量、改善心肺功能、提高協(xié)調(diào)平衡能力為主，全面提高身體素質(zhì)。

中年階段。人到中年身體機(jī)能開始呈現(xiàn)退化的趨勢，鍛煉強(qiáng)度較青年階段需減小，可以改為慢跑、步行、游泳等強(qiáng)度不大的鍛煉方式。同時(shí)中年是生活工作壓力最大的年齡階段，坐辦公室、用電腦的時(shí)間多，鍛煉時(shí)間少。因此，中年人在繁忙的工作之余，可以鍛煉一下身體，不僅增強(qiáng)身體素質(zhì)，還可以通過鍛煉調(diào)節(jié)工作生活的壓力。

老年階段。老年階段鍛煉應(yīng)以節(jié)奏輕緩、比較安全的鍛煉方式為主，如步行、太極拳。老年人各項(xiàng)機(jī)能明顯下降，尤其是肌肉力量下降，協(xié)調(diào)平衡能力差，鍛煉過程中一定要注意防止跌倒。同時(shí)骨質(zhì)疏松是老年人普遍存在的問題，建議老年人日?？啥鄷駮裉枺詰敉忮憻挒橹?。(人民健康網(wǎng)綜合自生命時(shí)報(bào)、中國中醫(yī)藥報(bào))