是誰剝奪了你的睡眠時間 總有人黑著眼眶熬著不肯睡

凌晨兩點,張清還沒有睡意,趴在床上,滑動著手機屏幕,她興致勃勃地想追完小說再睡,“白天一直在工作,晚上不放松一下,都感覺對不起自己。”張清已想不起自己晚上11點前睡覺是什么時候的事了。

越睡越晚,成了惡性循環(huán),屬于年輕人的睡眠時間越來越少。

夜太美,總有人黑著眼眶熬著不肯睡

近日,喜臨門家具股份有限公司發(fā)布《2020喜臨門中國睡眠指數報告》(以下簡稱《報告》),以大數據為切入點,通過北京、上海、杭州等13個城市2100個樣本的調查,洞悉睡眠問題背后的原因,解讀典型人群的睡眠問題。

《報告》顯示,以00后、95后和90后為代表的年輕人,睡眠問題越來越突出。69.3%的被調查年輕人表示晚上11點過后才會睡覺,34.8%的被調查年輕人入睡時間長,半小時內很難進入夢鄉(xiāng)。此外,52.5%的被調查者主動加入熬夜大軍。

北京朝陽醫(yī)院臨床心理科副主任醫(yī)師石慧指出,影響睡眠節(jié)律的因素,主要包括客觀和主觀兩方面?？陀^來說,人類社會經歷了從農耕文明到互聯網時代的變遷,人類的睡眠文化也隨之發(fā)生變化,電子照明產品改變了傳統(tǒng)的睡眠模式,人們的活動行為變得更加自由,無形中干擾了睡眠休息的節(jié)律。

石慧說,社會經濟的發(fā)展,尤其是大城市快節(jié)奏的繁忙生活,讓屬于年輕人的私密時間越來越少,城市生存壓力導致有焦慮情緒者人數逐漸攀升,這讓不少年輕人選擇通過推遲入睡時間來換取屬于自己的活動時間,釋放壓力。

有人睡不著,有人不想睡

成女士是一位正在哺乳期的年輕職場媽媽。自從坐月子以來,成女士幾乎沒有睡過一個好覺。休完產假后,回到工作崗位的她擔心自己跟不上職場節(jié)奏,更加努力認真工作。工作和帶娃的雙重壓力,讓成女士漸漸難以入眠,“整天暈暈乎乎的,總是感覺不太清醒”。

《報告》指出,失眠群體中,超過半數的人認為,情緒波動和生活壓力是失眠的主要原因,其次是工作壓力。北京第二外國語學院心理健康教育與咨詢中心老師崔岱表示,睡眠狀況與心理問題息息相關,沮喪、煩躁等焦慮情緒容易導致晚睡。

“每個人都會感到焦慮,適當的焦慮會激發(fā)前進的動力,但過度的焦慮或者長期的焦慮狀態(tài)會影響睡眠,對我們的身體健康造成一定的損害。”崔岱說。

李劭璠是北京信息科技大學的一名學生,癡迷游戲的她,幾乎每晚都要叫上熟悉的朋友玩幾把游戲。不玩游戲的時候,李劭璠也不會早睡。躺在床上,刷刷短視頻,再看看漫畫,“越睡越晚,越熬越嗨”。

睡前小時光似乎有魔力,讓人欲罷不能。人們?yōu)槭裁磿岵坏盟?

石慧解釋說,手機屏幕發(fā)出的藍光模擬日間的白光,它會干擾人體褪黑素的分泌。褪黑素在日間合成,當黑夜來臨,人體的褪黑素開始分泌,睡前達到高峰,促進睡眠的發(fā)生。手機藍光會促使人體繼續(xù)合成褪黑素,產生還在白天的“錯覺”,抑制了褪黑素的分泌,從而影響睡眠的啟動。

“手機不同于電視,它的私密性能讓年輕人在玩手機時不打擾身邊的人。”石慧認為,這種不打擾的行為就會造成自我縱容,讓年輕人熬夜成癮。

崔岱認為,五花八門的互聯網產品也是影響因素之一?！秷蟾妗凤@示,59%的人表示睡前一定會玩手機或者電腦,這項睡前活動遠超其他娛樂活動。“互聯網產品在設計時就以吸引用戶為研發(fā)重點,自然而然就會根據受眾喜好推送很多他們感興趣又方便獲取的內容,令受眾忍不住沉迷其中,導致晚睡。”崔岱說。

拯救睡眠,從科學認知開始

許毅是一名視頻剪輯師,因為工作,他時不時就會加班到深夜。雖然深知熬夜對身體的危害,許毅也只能從別的方面補救。剪輯機旁放一杯養(yǎng)生茶,成了他的標配。

像許毅一樣的年輕人絕不是少數,《報告》指出,90后是“朋克養(yǎng)生”的一代,一邊消耗身體,一邊自救惡補成為常態(tài)。調查顯示,線上搜索養(yǎng)生知識中,95后和90后共同占比超過50%。

石慧說,攝入一些對人體有益的健康物質對身體是有好處的,但不能抵消不健康的生活習慣對身體造成的傷害,年輕人還是需要養(yǎng)成健康的睡眠節(jié)律。

石慧曾在美國做過一個慢性睡眠剝奪實驗。研究結果發(fā)現,沒有正常節(jié)律的睡眠,大腦海馬區(qū)的激活性就會減弱,睡眠剝奪潛在影響人的記憶力、情緒控制、免疫功能等諸多方面。

健康的睡眠節(jié)律應該如何培養(yǎng)?石慧告訴中青報·中青網記者,需要做到兩方面:一是保持平和穩(wěn)定的情緒狀態(tài);二是養(yǎng)成規(guī)律的作息時間。

“偶爾睡不好覺,是正?，F象,比如考前焦慮,睡不著覺,不要擔心,短期失眠對人體不會產生任何損傷。若是因為偶爾睡不好覺,過度焦慮,便容易形成越焦慮越睡不著的惡性循環(huán)。”石慧建議,年輕人要保持平和的心態(tài),理性認識壞情緒的存在,當情緒放松,自然就睡得好。

睡眠節(jié)律是一個逐漸養(yǎng)成的周期性過程,石慧建議,年輕人養(yǎng)成早起的好習慣,克制想要偷懶的欲望。每天7點定時起床,早起會幫助你養(yǎng)成早睡的好習慣。堅持一段時間,就會養(yǎng)成健康的作息規(guī)律。

美國芝加哥大學心理學博士、斯坦福大學神經生物學博士后鮮翾認為,舒適的睡眠環(huán)境能夠改善睡眠質量。比如,有自適應能力的床墊根據仰睡或者側睡等姿態(tài)自動調整,貼合人體曲線進行支撐,身體沒有壓迫感,呼吸道暢通,能讓我們的身體在夜間休息時更加自在輕松,睡眠質量也會大大提升。

睡前不飽餐,不飲濃茶、咖啡等刺激性飲品,洗個熱水澡,泡泡腳,放下手機,聽聽舒緩的音樂,看看紙質書籍,做做腹式呼吸,這些小妙招也能幫助你盡快入眠。

接下來,關燈,睡個好覺。

(實習生李歐維對本文亦有貢獻)

記者 溫維娜