北京疾控：“陽(yáng)康”后根據(jù)病情和身體狀況做康復(fù)運(yùn)動(dòng)

新年新氣象

讓我們與健康同行

新年伊始，萬(wàn)象更新。隨著健康意識(shí)的不斷提高，“擁有健康才能有一切”的理念逐漸深入人心。

(資料圖)

那么，誰(shuí)決定健康與我們同行呢？

答案是每天的生活方式！

下面我們就一起看看，

如何與健康同行：

身體活動(dòng)，動(dòng)則有益

有規(guī)律地進(jìn)行身體活動(dòng)對(duì)健康大有裨益。要牢記動(dòng)則有益、貴在堅(jiān)持、多動(dòng)更好、適度量力的原則。抓住可以動(dòng)起來(lái)的機(jī)會(huì)，養(yǎng)成習(xí)慣，在能力允許范圍內(nèi)，應(yīng)堅(jiān)持進(jìn)行規(guī)律的身體活動(dòng)，減少久坐時(shí)間。

★ 建議進(jìn)行每天30分鐘、每周150分鐘的中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)。每次活動(dòng)至少達(dá)到10分鐘，每天活動(dòng)的總時(shí)間可以累計(jì)。

★ 應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，如步行、慢跑、騎自行車、游泳等。

★ 同時(shí)結(jié)合舉啞鈴、俯臥撐等抗阻力活動(dòng)，建議每周2～3次，隔日進(jìn)行。

★ 注意鍛煉關(guān)節(jié)柔韌性和靈活性，提高身體平衡能力和協(xié)調(diào)性。

★ 要考慮自身體質(zhì)和健康狀況、運(yùn)動(dòng)技能水平，量力而行、循序漸進(jìn)、注意安全。必要時(shí)應(yīng)在科學(xué)評(píng)估后，在醫(yī)生指導(dǎo)下進(jìn)行。

小貼士

“陽(yáng)康”后根據(jù)自己的病情和身體狀況做康復(fù)運(yùn)動(dòng)，康復(fù)期間不建議參加高強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)。

平衡膳食，合理營(yíng)養(yǎng)

吃得好，更重要的是吃得健康。以滿足自身營(yíng)養(yǎng)與健康需要為先，在此基礎(chǔ)上再追求味蕾的享受。

食物多樣，谷類為主

每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋奶、大豆堅(jiān)果等食物，以谷類為主，平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周25種以上。

新鮮果蔬，必不可少

保證新鮮蔬菜、水果以及豆類、全谷物及堅(jiān)果的食用量入，這是維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維的良好來(lái)源。

減鹽減油，控糖限酒

培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣。成人每天食鹽不超過(guò)5克，每天烹調(diào)油25～30克，限制飽和脂肪的攝入。足量飲水，少喝或不喝甜味飲料，少飲或不飲酒。

戒煙！戒煙！戒煙！

煙草使用百害而無(wú)一利。煙草煙霧沒有安全的接觸閾值。

★ 任何形式的煙草使用都有害。

煙草使用幾乎會(huì)損害身體的每一個(gè)器官，使多種慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)增高。電子煙使用同樣有害。

★ 不吸煙者也會(huì)受害，戒煙勢(shì)在必行。

吸煙時(shí)產(chǎn)生的“二手煙”、在煙草熄滅后殘留在環(huán)境中和物體表面“三手煙”，會(huì)對(duì)不吸煙者，特別是嬰幼兒產(chǎn)生健康威脅。因此，戒煙勢(shì)在必行。

保證優(yōu)質(zhì)睡眠，健康息息相關(guān)

睡眠可以讓大腦的絕大部分神經(jīng)細(xì)胞充分休息，還可以促進(jìn)蛋白質(zhì)的合成，增強(qiáng)人體免疫機(jī)能。將睡眠作為生活中的重要事項(xiàng)來(lái)安排，這需要做到：

★ 有一個(gè)睡眠時(shí)間表，即使在周末也要堅(jiān)持。

成年人一般每天需要7～9個(gè)小時(shí)的睡眠，最佳的睡眠時(shí)間是晚上10點(diǎn)至早晨6點(diǎn)。

★ 睡前放松情緒，保持理想的溫度、聲音和光線。

睡前不要再思考工作內(nèi)容或使用電子產(chǎn)品，盡量放松情緒。室內(nèi)溫度以20～23℃為宜，睡前關(guān)閉大燈，盡量減少光線和噪聲的影響。

★ 在能力允許范圍內(nèi)，堅(jiān)持進(jìn)行適量運(yùn)動(dòng)。

適量運(yùn)動(dòng)有助于調(diào)節(jié)生物鐘，加快入睡時(shí)間，并加深睡眠深度。但晚上8點(diǎn)后就不宜再進(jìn)行運(yùn)動(dòng)了，否則會(huì)讓大腦過(guò)于興奮而無(wú)法入睡。

★ 規(guī)律三餐，小心酒精飲料和咖啡等影響睡眠。

晚餐與睡眠應(yīng)間隔至少3小時(shí)，不要一吃飽就睡覺。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。

掌握自己的健康指標(biāo)，

如有需要，早診斷，早治療

在自我感覺健康時(shí)，也要定期進(jìn)行體檢，可以對(duì)自己身體狀況有充分的掌握，了解自己的健康指標(biāo)水平。同時(shí)，也可以提醒我們及時(shí)調(diào)整不良生活方式，優(yōu)化飲食結(jié)構(gòu)，加強(qiáng)身體活動(dòng)，強(qiáng)化自我保健。

有基礎(chǔ)疾病的人群要遵醫(yī)囑按時(shí)按量服藥，監(jiān)測(cè)健康指標(biāo)。若病情不穩(wěn)，必要時(shí)應(yīng)及時(shí)就醫(yī)，早診斷早治療。

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