失眠竟“重女輕男” 女性主食吃太精干擾睡眠

“我整夜睡不著,他在旁倒頭就睡,真氣人!”我們身邊不少中年女性都經(jīng)常這樣吐槽老公。很多人不知道,失眠喜歡“重女輕男”。上海一項(xiàng)調(diào)查發(fā)現(xiàn),女性睡眠質(zhì)量不佳的人數(shù)是男性的1.7倍。3月19日,在2021世界睡眠日新聞發(fā)布會(huì)上,中國(guó)科學(xué)院院士、中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)顧問陸林給出了這樣的數(shù)據(jù):在全世界范圍內(nèi),60%~70%的安眠藥被女性吃掉。而2018年涵蓋中國(guó)10個(gè)地區(qū)成年人的一項(xiàng)失眠調(diào)查顯示,近20%的人存在失眠癥狀,女性高于男性。

中國(guó)醫(yī)師協(xié)會(huì)睡眠醫(yī)學(xué)專業(yè)委員會(huì)3月19日公布的《國(guó)內(nèi)外睡眠與睡眠疾病狀況的報(bào)告》還顯示,從入睡時(shí)間上看,女性早于男性,其中18~30歲入睡最晚;從睡眠時(shí)長(zhǎng)上看,女性高于男性,男女的睡眠時(shí)長(zhǎng)隨年齡變化趨勢(shì)不同;從睡眠質(zhì)量看,女性高于男性,25~50歲睡眠質(zhì)量最低,北京、香港等城市睡眠質(zhì)量高。從運(yùn)動(dòng)與睡眠之間的關(guān)系看,運(yùn)動(dòng)量與睡眠質(zhì)量正相關(guān),運(yùn)動(dòng)后睡眠質(zhì)量提高;運(yùn)動(dòng)2小時(shí)以上,睡眠質(zhì)量顯著增加,室外運(yùn)動(dòng)比室內(nèi)運(yùn)動(dòng)效果更好;但如果在睡前1小時(shí)內(nèi)進(jìn)行運(yùn)動(dòng),睡眠質(zhì)量最低。

失眠為何喜歡“重女輕男”,六成絕經(jīng)后女性有睡眠障礙

失眠不僅“重女輕男”,還特別“偏愛”更年期女性。上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬瑞金醫(yī)院呼吸與危重癥醫(yī)學(xué)科副主任李慶云教授團(tuán)隊(duì)將國(guó)際上關(guān)于女性睡眠的第一本專著《女性睡眠障礙——管理實(shí)踐指南》引入我國(guó),提出了女性內(nèi)分泌變化對(duì)睡眠障礙具有影響的重要學(xué)術(shù)觀點(diǎn)。李慶云教授指出,女性在不同年齡、不同生命階段(青春期、月經(jīng)周期、妊娠/哺乳期及絕經(jīng)期)的內(nèi)分泌與心理變化的影響,都易罹患睡眠障礙。目前更年期女性睡眠障礙患病率上升明顯,如果不及早就醫(yī)干預(yù),這些女性在后期將面臨更嚴(yán)重的健康問題。提高女性睡眠障礙的認(rèn)識(shí)和診治水平,整體優(yōu)化中國(guó)女性睡眠衛(wèi)生保健的管理水平是當(dāng)務(wù)之急。

美國(guó)哈佛大學(xué)醫(yī)學(xué)院醫(yī)學(xué)副教授珍妮·達(dá)菲在研究中發(fā)現(xiàn),女性懷孕期間,身體、情緒和激素分泌的不適感會(huì)讓準(zhǔn)媽媽很難入睡。女性絕經(jīng)前期,體內(nèi)分泌出的雌激素和孕酮會(huì)越來越少,引起的植物神經(jīng)紊亂會(huì)導(dǎo)致失眠;而更年期潮熱、盜汗等不適癥狀也會(huì)引發(fā)入睡困難。據(jù)統(tǒng)計(jì),約42%的絕經(jīng)前和60%的絕經(jīng)后女性有睡眠障礙。

北京大學(xué)第六醫(yī)院睡眠醫(yī)學(xué)科副主任醫(yī)師王雪芹在接受中國(guó)婦女報(bào)全媒體記者采訪時(shí)表示,失眠有個(gè)“旋轉(zhuǎn)門”,越擔(dān)心越焦慮,反而越睡不著。她說:“愛失眠的女性,一般心思細(xì)膩、多思多慮,睡不著就會(huì)焦慮緊張,如果老公還在身邊呼呼大睡,情緒上更易受波動(dòng),影響入睡。”

此外,“早醒”也是女性易失眠的另一大誘因。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)發(fā)布報(bào)告稱,男性生物鐘要持續(xù)24小時(shí)零11分鐘,比女性長(zhǎng)6分鐘,這使得男性容易睡更長(zhǎng)時(shí)間;女性則更習(xí)慣于提早醒來,進(jìn)入熟睡程度的時(shí)間就相對(duì)較短,久而久之女性就容易出現(xiàn)失眠癥狀。

女性靠睡眠“充電”氣血,睡美容覺有科學(xué)依據(jù)

俗話說“男人養(yǎng)生靠吃,女人養(yǎng)生靠睡”,睡眠對(duì)女性來說不亞于任何養(yǎng)生美顏佳品。美國(guó)北卡羅來納州杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果顯示,與男性相比,女性為了健康更需要充足的睡眠。有研究表明,晚睡晚起的女性患抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)是按點(diǎn)作息女性的1.75倍,且日常更容易感覺到困倦,嚴(yán)重者還會(huì)引起內(nèi)分泌失調(diào)、抑郁焦慮、精神萎靡等。

之前一項(xiàng)女性睡眠狀況調(diào)查表明,約有54%女性因睡不好導(dǎo)致皮膚問題,如細(xì)紋、毛孔、彈力不足、臉色蠟黃等;還有16%的女性因睡眠不足導(dǎo)致月經(jīng)不調(diào),24%的女性因失眠而焦慮抑郁。

中醫(yī)認(rèn)為男屬陽、女屬陰,動(dòng)則生陽,靜則生陰,提倡“靜養(yǎng)陰”,女性要靠睡覺來維持靜的狀態(tài)。此外,女性還講究“以血為用”,睡眠質(zhì)量高會(huì)氣血充盈,夜間睡眠是女性得以補(bǔ)養(yǎng)陰血“充電”的最好機(jī)會(huì)。

西醫(yī)則認(rèn)為,睡眠是調(diào)整內(nèi)分泌的最佳時(shí)段,對(duì)女性尤為重要。女性如果睡眠質(zhì)量高、時(shí)間足,內(nèi)分泌水平會(huì)趨向恒定和規(guī)律,對(duì)養(yǎng)生養(yǎng)顏頗有益處。王雪芹對(duì)記者解釋,晚上11點(diǎn)左右入睡可享受到相對(duì)充足的慢波睡眠,慢波睡眠可使大腦皮層得到充分休息。在慢波睡眠期間,腦垂體的生長(zhǎng)激素分泌達(dá)到高峰,糖和蛋白質(zhì)合成加強(qiáng),脂肪分解加速,是促進(jìn)兒童生長(zhǎng)發(fā)育和成人精力、體力恢復(fù)所必需的。

“對(duì)于女性來說,慢波睡眠可讓她們更年輕、更漂亮,所以睡美容覺是有科學(xué)依據(jù)的。良好睡眠對(duì)女性保持健康體重也有重要作用。同時(shí),食欲素還參與大腦認(rèn)知功能活動(dòng),所以熬夜不僅容易發(fā)胖,還可能出現(xiàn)注意力不集中、記憶功能下降的現(xiàn)象。”王雪芹說。

而最近發(fā)表在《北美更年期協(xié)會(huì)》期刊上的一項(xiàng)新研究還稱,良好的睡眠被認(rèn)為是預(yù)防和控制糖尿病的關(guān)鍵因素。因?yàn)楦鞣N糖尿病癥狀和相關(guān)藥物會(huì)使女性睡眠困難惡化,會(huì)在夜間多次喚醒女性。

女性主食吃太精干擾睡眠,伴侶是最好的“安眠藥”

美國(guó)哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)院對(duì)5萬多名絕經(jīng)后女性的一項(xiàng)新研究發(fā)現(xiàn),食用精制碳水化合物可能是引起成年人失眠的一大原因。研究顯示,攝入大量精制碳水化合物(尤其是添加糖)的絕經(jīng)后女性更有可能患上失眠癥。相比之下,飲食中蔬菜、膳食纖維和天然水果(而不是果汁)含量較高的女性,失眠比率較小。該研究認(rèn)為,精制碳水化合物(如白面包、甜面包、白米飯和碳酸汽水等)具有較高升糖指數(shù),會(huì)造成血糖水平驟增。當(dāng)血糖迅速升高時(shí),身體通過釋放胰島素來做出反應(yīng),使血糖下降,這會(huì)造成激素(如腎上腺素和皮質(zhì)醇)釋放量增加,從而干擾睡眠。因此,可利用飲食干預(yù)來治療失眠。

此外,一些中年夫妻,為了不影響對(duì)方睡眠,常常分床甚至分房而居,這有時(shí)反而適得其反。王雪芹建議,女性失眠特別需要伴侶關(guān)愛,尤其處于更年期、孕期的女性,情緒問題是失眠的重要源頭。其實(shí),身邊伴侶就是最好的“安眠藥”。對(duì)于一些女性來說,與其數(shù)綿羊、喝牛奶、聽音樂來調(diào)理失眠,不如夫妻倆相擁而眠,一起聊聊天,聽聽舒緩輕柔的音樂;也可以握著對(duì)方的手或是摸摸對(duì)方的背;或者晚飯后一起散散步,適當(dāng)增加一些運(yùn)動(dòng)量等。

王雪芹特別提醒,對(duì)于更年期女性而言,應(yīng)該主動(dòng)調(diào)節(jié)情緒,保持心情平和,避免情緒起伏太大,不要過度服用含有雌激素的保健品。同時(shí),家人應(yīng)給予她們更多理解與關(guān)愛,一旦患上失眠,應(yīng)及時(shí)就診。

此外,女性還可嘗試這些“備睡”技巧:調(diào)整規(guī)律作息、增加運(yùn)動(dòng)、調(diào)節(jié)飲食、改善睡眠環(huán)境等,如睡前喝點(diǎn)牛奶、吃點(diǎn)燕麥等助眠食物,睡前2小時(shí)不劇烈運(yùn)動(dòng),晚9點(diǎn)后不玩手機(jī),調(diào)整燈光、改善臥室睡眠氛圍,更換舒適助眠的床墊、床品等。 記者 項(xiàng)丹平