白噪音為什么可以助眠 最重要的是要尊重人體的節(jié)律

“白噪音+奶嘴”被初為人母的劉默默稱(chēng)作是“哄寶寶睡覺(jué)的神器”。寶寶睡不著覺(jué)哭鬧的時(shí)候，劉默默就給寶寶播放助眠的白噪音。在綿綿的雨落聲、輕柔的海浪聲和舒緩的音樂(lè)聲中，寶寶很快就能安靜下來(lái)進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，在一旁聽(tīng)著的劉默默也會(huì)犯困，想要睡覺(jué)。

記者在采訪中發(fā)現(xiàn)，伴著白噪音入睡已成了當(dāng)代不少年輕人的習(xí)慣。在手機(jī)軟件庫(kù)里查找助眠軟件時(shí)，可以看到白噪音在搜索結(jié)果中占據(jù)了“霸主”之位，各種音樂(lè)播放軟件里，形形色色的白噪音歌單讓人目不暇接。不過(guò)，也有飽受失眠困擾的網(wǎng)友表示，白噪音對(duì)自己并沒(méi)有幫助，反而會(huì)干擾入睡。白噪音真的可以讓人產(chǎn)生睡意嗎?用白噪音助眠是健康的方式嗎?想要提高睡眠質(zhì)量可以采用哪些方法?中青報(bào)·中青網(wǎng)記者為此采訪了北京大學(xué)第六醫(yī)院精神科副主任醫(yī)師張衛(wèi)華。

張衛(wèi)華向記者解釋說(shuō)，白噪音由人耳可以感知的20～2000赫茲的聲音構(gòu)成，是一種單調(diào)的、有規(guī)律性的聲音?？茖W(xué)家通過(guò)腦電圖和腦磁圖發(fā)現(xiàn)，大腦對(duì)外界單調(diào)的、有規(guī)律的聲音會(huì)產(chǎn)生諧振，而這種諧振會(huì)使大腦處于一種安靜的、相對(duì)不活躍的狀態(tài)，同時(shí)產(chǎn)生疲勞感和困倦感。

張衛(wèi)華進(jìn)一步舉例說(shuō)，不只是聲音，所有單調(diào)的、刻板的活動(dòng)都容易引起大腦產(chǎn)生疲勞性反應(yīng)——很多人睡不著的時(shí)候數(shù)羊，數(shù)著數(shù)著就睡著了，也是一樣的原理。此外，單調(diào)和刻板的視覺(jué)也會(huì)刺激大腦產(chǎn)生疲勞感，這就是為什么人們?cè)谝获R平川的公路上開(kāi)車(chē)久了容易感到疲勞和困倦的原因。而在修建公路時(shí)有意增加一些拐彎和起伏，就是為了避免駕駛者因?yàn)閱握{(diào)刻板的操作和視覺(jué)信號(hào)引起疲勞而導(dǎo)致事故發(fā)生。

在花樣繁多的助眠白噪音里，大自然的雨聲最常見(jiàn)，也被使用得最多。張衛(wèi)華認(rèn)為，除了引起大腦諧振之外，雨聲帶來(lái)的嗜睡感還可能與人類(lèi)進(jìn)化過(guò)程中留在基因里的記憶有關(guān)。在原始社會(huì)，下雨的時(shí)候人類(lèi)外出活動(dòng)受限，通常只能待在棲身處休息、睡覺(jué)，因此人類(lèi)基因里可能保留了聽(tīng)見(jiàn)雨聲就想睡覺(jué)的條件反射。

不過(guò)，張衛(wèi)華同時(shí)指出，從生物發(fā)展和生命活動(dòng)的規(guī)律來(lái)講，總會(huì)出現(xiàn)特殊個(gè)例，某個(gè)規(guī)律一般都存在著不同程度的個(gè)體差異。因此，對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，白噪音可以讓人平靜，產(chǎn)生困意，但對(duì)于少數(shù)人來(lái)說(shuō)，可能就只是干擾入睡的噪音。如果覺(jué)得聽(tīng)白噪音對(duì)睡眠有幫助，就不妨繼續(xù)使用。但如果刻意想要使用白噪音催眠，就很可能因?yàn)閷?duì)睡眠這件事過(guò)分在意而產(chǎn)生了心理暗示，存在引發(fā)睡眠焦慮的可能。

馬爾克斯在《百年孤獨(dú)》里把失眠描繪成一種時(shí)疫病，時(shí)至今日，這場(chǎng)“疫病”似乎愈演愈烈。中國(guó)睡眠研究會(huì)近期發(fā)布的《睡眠調(diào)查報(bào)告》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)《報(bào)告》)顯示，當(dāng)下，我國(guó)有超3億人存在不同類(lèi)型、不同程度的睡眠障礙?！秷?bào)告》還發(fā)現(xiàn)，90后喪失睡眠的問(wèn)題最為突出，90后失眠的比例為36.7%，遠(yuǎn)高于其他年齡段人群的平均比例(16.4%)。在睡眠障礙成為時(shí)代“流行病”之際，網(wǎng)上也流傳著越來(lái)越多有關(guān)助眠的小貼士，很多人相信睡前喝一杯熱牛奶可以讓人很快入睡，有些人會(huì)選擇睡前喝紅酒助眠，還有人會(huì)服用褪黑素產(chǎn)品，也有人為了排除外界干擾讓自己睡得更沉，而戴著耳塞入睡……那么這些是不是好的方法呢?

張衛(wèi)華告訴中青報(bào)·中青網(wǎng)記者，沒(méi)有任何一種食物具有絕對(duì)的助眠作用。即使是褪黑素產(chǎn)品，也不具有長(zhǎng)期助眠的效果，甚至有人在服用褪黑素后反而出現(xiàn)更加難以入睡的現(xiàn)象。“從患者反饋來(lái)看，常見(jiàn)的表現(xiàn)是，最初兩天服用褪黑素產(chǎn)品可以起到助眠效果，從第三天開(kāi)始助眠作用就出現(xiàn)下降，目前在臨床實(shí)踐中，我還沒(méi)有遇到過(guò)連續(xù)服用褪黑素產(chǎn)品超過(guò)一周以上還持續(xù)有效的情況。此外，長(zhǎng)期服用褪黑素還可能對(duì)內(nèi)分泌系統(tǒng)造成負(fù)面影響，也需要保持警惕。”

用紅酒助眠，在張衛(wèi)華看來(lái)也不是可取的方法。他說(shuō)：“酒精對(duì)大腦神經(jīng)系統(tǒng)會(huì)產(chǎn)生抑制作用。個(gè)體對(duì)酒精敏感度的差別非常大，有些人在適當(dāng)飲酒后很快可以入睡，但也有些人在喝酒后會(huì)睡不著。而且酒精會(huì)增加后半夜的覺(jué)醒，即使有的人在飲酒后能很快入睡，也會(huì)睡得不沉，睡眠質(zhì)量差。用酒精助眠還有一個(gè)很大的危險(xiǎn)，因?yàn)榫凭哂心褪苄?，如果最初喝一杯酒就可以幫助睡眠，隨著時(shí)間增加，需要的酒精量可能也會(huì)增加。酒精與大腦神經(jīng)系統(tǒng)有較高的親合性，如果養(yǎng)成每天飲酒的習(xí)慣，長(zhǎng)期下來(lái)，大腦與酒精的相互作用就會(huì)越來(lái)越復(fù)雜，到一定程度后情況就會(huì)變得不可控。那個(gè)時(shí)候，酒精不僅不再會(huì)助眠，而且還會(huì)對(duì)睡眠起到干擾作用。”

關(guān)于使用耳塞來(lái)隔絕外界聲音對(duì)睡眠的干擾的方法，張衛(wèi)華表示，耳塞不是常規(guī)情況下睡眠的必需品，而是一個(gè)有條件的使用品。“當(dāng)周?chē)h(huán)境確實(shí)有噪音干擾，比如住在鐵路附近或飛機(jī)航道下，或者居住環(huán)境在某段時(shí)期內(nèi)有臨時(shí)性的噪音干擾，戴耳塞肯定會(huì)有幫助。但在一般情況下，如果沒(méi)有特別的噪音干擾，帶耳塞睡覺(jué)這個(gè)行為本身意味著對(duì)睡眠的過(guò)分關(guān)注，可能是一種焦慮的表現(xiàn)。”

張衛(wèi)華說(shuō)，人類(lèi)即使在睡覺(jué)時(shí)，身體對(duì)外界信息仍然保持著基本的感知能力，當(dāng)發(fā)生意外時(shí)，會(huì)讓人及時(shí)覺(jué)醒，這對(duì)人類(lèi)來(lái)說(shuō)是一種保護(hù)。戴著耳塞入睡，則會(huì)把外界的寶貴信息屏蔽掉，在某些特殊狀況發(fā)生時(shí)可能錯(cuò)過(guò)及時(shí)反應(yīng)的時(shí)機(jī)，是不必要的行為。

那么，究竟如何才能擺脫失眠困擾，睡個(gè)好覺(jué)呢?張衛(wèi)華總結(jié)說(shuō)，睡覺(jué)是人體的基本功能，要把睡眠當(dāng)成一個(gè)自然的過(guò)程，不要刻意去追求好的睡眠方法，正常的好睡眠實(shí)際上也不需要采取任何措施。最重要的是要尊重人體的節(jié)律，生活越有規(guī)律，對(duì)健康越有利，睡眠也會(huì)處于相對(duì)好的狀態(tài)。

張衛(wèi)華同時(shí)強(qiáng)調(diào)，“如果一個(gè)人總是不由自主地關(guān)注自己的睡眠，不斷尋求‘好睡眠’的方法，經(jīng)常嘗試道聽(tīng)途說(shuō)的各種‘小竅門(mén)’‘小技巧’來(lái)助眠，這本身就是存在睡眠問(wèn)題的表現(xiàn)。如果持續(xù)一個(gè)月以上對(duì)自己睡眠狀況不滿意，就一定要盡早去醫(yī)院就診(可以選擇精神科、睡眠醫(yī)學(xué)科)，尋求專(zhuān)業(yè)的幫助。”(中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 夏瑾)