刷步數(shù)正確姿勢(shì)：塑膠步道不傷膝蓋 運(yùn)動(dòng)前后別忘熱身

新冠疫情防控形勢(shì)轉(zhuǎn)好，憋著甩肉的你終于可以出家門(mén)啦。選擇什么運(yùn)動(dòng)好呢?時(shí)間靈活、無(wú)需裝備、容易上手兒……就是它啦——暴走。

沒(méi)錯(cuò)，基于上述優(yōu)點(diǎn)，健步走已成為大家更樂(lè)于選擇的健身方式。不過(guò)，健步走可不是簡(jiǎn)單的“刷步數(shù)”，而是以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢(shì)、速度和時(shí)間的一項(xiàng)有氧步行運(yùn)動(dòng)。其行走的速度和運(yùn)動(dòng)量介于散步和競(jìng)走之間，和我們平常“壓馬路”是有很大區(qū)別的。這就需要我們掌握科學(xué)的健步走方法。今天，北京市疾控中心慢性病防治所的專(zhuān)家就來(lái)跟大家聊一聊“暴走”的正確姿勢(shì)。

塑膠步道最合腳 運(yùn)動(dòng)前后別忘熱身

世界衛(wèi)生組織建議，成年人每周應(yīng)至少完成150分鐘中等強(qiáng)度的有氧身體活動(dòng)。走路是我們每天都要做的事情，特別是有規(guī)律地進(jìn)行健步走，既有助于降低心血管疾病、糖尿病和骨質(zhì)疏松等慢性疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，還幫助控制體重，并促進(jìn)心理健康。不過(guò)，健步走也不是抬腳就走，準(zhǔn)備工作你都做好了嗎?

場(chǎng)地選擇 健步走地點(diǎn)可以選在您熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑膠步道具有彈性，對(duì)膝關(guān)節(jié)的反沖力較小，且沒(méi)有車(chē)輛，更加安全，是健走的理想場(chǎng)地。同時(shí)，我們還得提防新冠病毒的出沒(méi)，可以選擇相對(duì)空曠的場(chǎng)所，注意與他人保持距離，避免聚集。

穿著講究 健步走時(shí)要選擇合適的衣物，衣服最好透氣。健走時(shí)應(yīng)選擇適宜的運(yùn)動(dòng)鞋，鞋底要有一定的穩(wěn)固性，不宜太柔軟;要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關(guān)節(jié)和足底筋膜的疼痛;要有良好的緩沖性，因?yàn)橐浑p緩沖性好的鞋子，可以解決走路導(dǎo)致的腰疼問(wèn)題;另外，健走與登山等戶(hù)外運(yùn)動(dòng)不同，鞋子還是以輕便的最好。

熱身活動(dòng) 健走前，要進(jìn)行熱身準(zhǔn)備，比如活動(dòng)膝關(guān)節(jié)和腳腕、原地慢跑等，這樣可以很好地提高機(jī)體的興奮性、降低肌肉的黏滯性、提高關(guān)節(jié)的靈活性，最大限度地預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，尤其是慢性損傷;

健走后，不要立即停止活動(dòng)，應(yīng)逐漸放松，可以進(jìn)行身體的拉伸或重復(fù)運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作，可以使身體的肌肉、韌帶、神經(jīng)得到放松，增強(qiáng)身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助于緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。

健走的正確姿勢(shì) 記住這16字秘訣

市疾控中心慢病所專(zhuān)家介紹，健步走與我們一般的走路不同，而是以促進(jìn)身心健康為目的、講究姿勢(shì)、速度和時(shí)間的一項(xiàng)有氧步行運(yùn)動(dòng)，它行走的速度和運(yùn)動(dòng)量介于散步和競(jìng)走之間。這就需要我們掌握科學(xué)的健步走方法。

健走姿勢(shì)的基本要領(lǐng)有16個(gè)字：“身體直立、曲臂擺動(dòng)、中軸扭轉(zhuǎn)、合理步幅”。

身體直立：指頭頂百會(huì)穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大轉(zhuǎn)子在一條直線(xiàn)上。簡(jiǎn)單點(diǎn)說(shuō)，就是在自然行走的基礎(chǔ)上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放松、輕輕收腹、下頜微微內(nèi)收、雙眼平視前方。

曲臂擺動(dòng)：雙手放松如握空拳，肘部自然彎曲90°;雙臂以肩為軸，前后自然擺動(dòng);擺動(dòng)手向上擺時(shí)不超過(guò)肩，向下擺動(dòng)時(shí)不超過(guò)腰部。

中軸扭轉(zhuǎn)：伴隨著擺臂，軀干以身體中線(xiàn)為軸自然扭轉(zhuǎn)。中軸扭轉(zhuǎn)的目的是加強(qiáng)腰部的鍛煉、減小腰臀比。

合理步幅：邁步時(shí)腳后跟先著地，逐步過(guò)渡到腳尖;腳尖朝前，大腿肌群主動(dòng)發(fā)力帶動(dòng)小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如說(shuō)：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米;身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

用力過(guò)猛反傷身 “刷步數(shù)”別超1.5萬(wàn)步

專(zhuān)家表示，健步走不是越多越好，總量要在科學(xué)范圍之內(nèi)。每天健走總量控制在10000至15000步為宜，過(guò)多的話(huà)反而容易出現(xiàn)損傷。特別是老年人或身體狀態(tài)不好者，更不能盲目追求步數(shù)。此外，健步走在速度、強(qiáng)度和鍛煉時(shí)間上也都有講究：

健走速度 不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)或體力稍差的人，可以根據(jù)自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達(dá)到80至100步/分鐘，等身體適應(yīng)后逐漸提高健走速度;對(duì)于身體能力比較好的人，為達(dá)到更好的鍛煉效果，可以走得稍快一些，也就是說(shuō)步頻控制在110至130步/分鐘左右。

健走強(qiáng)度 以自身的主觀判斷為準(zhǔn)。如果健走時(shí)心跳加快、呼吸有點(diǎn)喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那這對(duì)您而言就是適宜的中等強(qiáng)度了。

健走時(shí)間 如果利用碎片時(shí)間健走，每次健走時(shí)間應(yīng)至少在10分鐘，才能達(dá)到鍛煉效果。一天當(dāng)中，如果能有一次性持續(xù)健走達(dá)到30至60分鐘，將更有利于提升您的心肺功能，并消耗脂肪。

文/本報(bào)記者 李潔