吃錯(cuò)水果越減越肥 營(yíng)養(yǎng)師教你正確挑水果

夏天到了，各式各樣的水果都爭(zhēng)“鮮”上市。很多人在減肥期間，會(huì)選擇水果作為“代餐”。他們認(rèn)為，水果的熱量較低，有利于減肥。但事實(shí)上，有些水果雖然吃起來(lái)不甜，卻是“熱量炸彈”，正在減肥的你如果吃錯(cuò)，很容易越減越肥!

5月15日-5月21日是全民營(yíng)養(yǎng)周，今年的主題是：會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽。水果怎么吃才健康?廣州醫(yī)科大學(xué)附屬第三醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科副主任醫(yī)師曾青山來(lái)教你。

甜不甜，嘴巴說(shuō)了不算？要看兩個(gè)數(shù)據(jù)

曾青山主任介紹，雖然一般情況下，甜的水果含糖量較高;不甜的水果含糖量較少，但這不是絕對(duì)的。比如西瓜吃起來(lái)挺甜，含糖量?jī)H為5.8%，獼猴桃吃起來(lái)較酸，含糖量卻是14.5%。所以水果的含糖量不能僅憑口感判斷。

水果如何選擇，關(guān)鍵看GI值和GL值：

1、GI值：大眾熟知的科普神器

GI(Glycemic Index)“血糖生成指數(shù)”，簡(jiǎn)稱(chēng)“升糖指數(shù)”。是反映食物引起人體血糖升高程度的指標(biāo)，是人體進(jìn)食后機(jī)體血糖生成的應(yīng)答狀況。它表示含50克有價(jià)值的碳水化合物的食物和相當(dāng)量的葡萄糖在一定時(shí)間內(nèi)(通常為2小時(shí))體內(nèi)血糖應(yīng)答水平的百分比值。也就是當(dāng)我們將食物吃進(jìn)體內(nèi)后，(相對(duì)于吃進(jìn)葡萄糖時(shí))使血糖升高的比例。

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，GI越高的食物，進(jìn)入胃腸道后消化快，吸收率高，葡萄糖釋放快，葡萄糖進(jìn)入血液后峰值高。反之，GI值越低的食物，使血糖上升速度較慢，能使血糖較穩(wěn)定，飽腹感更強(qiáng)。

食物的GI值等級(jí)劃分

血糖生成指數(shù)在55以下，為低GI食物;

血糖生成指數(shù)在55～69之間，為中等GI食物;

血糖生成指數(shù)在70以上，為高GI食物。

2、GL值：膳

食總血糖效應(yīng)的更全面估價(jià)

對(duì)于GL值這個(gè)概念，很多人都比較陌生。GL值指的是“血糖負(fù)荷”，它是將碳水化合物的數(shù)量和質(zhì)量結(jié)合起來(lái)，看一定質(zhì)量(重量)的食物對(duì)人體血糖影響程度的大小，計(jì)算公式是：GL值=GI值(每百克)*碳水化合物含量(每百克)/100。該指標(biāo)能反映吃不同數(shù)量的該食物對(duì)血糖的影響程度。

食物的GL值等級(jí)劃分

GL ≥20，高負(fù)荷飲食，提示食用的相應(yīng)重量的該食物對(duì)血糖影響較大;

GL 11～19，中負(fù)荷飲食，提示食用的相應(yīng)重量的該食物對(duì)血糖影響中等;

GL ≤10，地府和飲食，提示食用的相應(yīng)重量的該食物對(duì)血糖影響較小。

很多人在減肥時(shí)矯枉過(guò)正，認(rèn)為只有GI值低的食物才能吃，導(dǎo)致食譜上能吃的越來(lái)越少，減肥也變得越來(lái)越痛苦。曾青山醫(yī)生介紹，在選擇食物時(shí)，最好把GI值和GL值結(jié)合起來(lái)看，才能更加全面地判定一種食物是否適合在減肥時(shí)吃。優(yōu)選GI值和GL值均低的，次選GI值和GL值其中一個(gè)低的，不選GI與GL都高的。

不同水果的GI值與GL值可參考下表：

以西瓜為例，雖然它為高GI 食物(GI=72)，但每200g西瓜的碳水化合物含量?jī)H有11g，也就是說(shuō)要達(dá)到72的GI值，實(shí)際上要吃下接近兩斤的西瓜。對(duì)比之下，葡萄干是中GI的食物(GI=64)，但每200g的葡萄干就有166g的碳水化合物!

因此，在選擇水果上，不能單看某一個(gè)數(shù)值，要在考慮食物碳水化合物的品質(zhì)(消化吸收速度)的同時(shí)，照顧到食物碳水化合物的總量(血糖負(fù)荷)的影響，才能做到不發(fā)胖。而對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，水果并不是禁忌，選擇低GI、低GL的水果，限量進(jìn)食才是關(guān)鍵!

吃水果時(shí)，四個(gè)建議助你遠(yuǎn)離發(fā)胖

1、吃水果的時(shí)間一般選在兩餐之間吃，如上午9點(diǎn)到10點(diǎn)、或下午3點(diǎn)到4點(diǎn)。飯后馬上吃水果，容易引起血糖波動(dòng)，也會(huì)給胃部帶來(lái)一定的負(fù)擔(dān)，引起腹脹腹瀉。水果作為加餐，既滿足了口腹之欲，又緩解饑餓感，保持血糖平穩(wěn)。

2、每天水果的量控制在100-200克之間。如果水果多吃了，就要減少相應(yīng)的主食量。比如，攝入200克蘋(píng)果，應(yīng)減少主食25克(約1/4平碗米飯)。

3、選擇完整的新鮮水果，不選果汁、水果罐頭等。食物的GI值不是一直不變的，同樣的食材會(huì)因?yàn)槌墒於群团腼兗庸し绞讲煌?，?dǎo)致GI值發(fā)生變化。加工得越細(xì)、煮得質(zhì)地越軟爛、越易咀嚼，則消化得越快，GI值越高。因此，能完整地吃水果，就盡量不要打果汁。

4、下午四點(diǎn)以后盡量不吃水果。水果中含有較高的糖分，肝臟要把果糖分解為單糖之后才能被使用。人剛吃完飯后，身體里面的糖原是滿的，這時(shí)候，這些果糖根本就不會(huì)分解供能，只會(huì)合成甘油三酯，也就是脂肪存儲(chǔ)起來(lái)，導(dǎo)致變胖。

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