如何擺脫“困”境睡個好覺 醫(yī)生給出這些建議

3月21日，是第22個世界睡眠日。睡個好覺比什么都重要，但有不少人因“睡不著”而煩惱。為什么睡不著呢?當(dāng)天，新海南客戶端、南海網(wǎng)、南國都市報記者采訪了多位睡不著的人、醫(yī)學(xué)專家，看看他們?nèi)绾纹平?ldquo;睡不著”的難題，以期幫助大家正確認識睡眠，找到適合自己的睡眠方式。

30多歲的寶媽：

懷孕后就睡不著，吃藥助眠

“醫(yī)生，我現(xiàn)在還是睡不著......”3月21日上午，海南省安寧醫(yī)院舉行世界睡眠日義診活動，一位女子前來咨詢醫(yī)生，她希望醫(yī)生給她開點藥，幫助睡眠。

睡不著脾氣也不好，對孩子成長不好。30多歲的符女士(化姓)對此耿耿于懷。這是她第二次長期睡不著覺，生一胎時睡不著覺、焦慮，后來孩子長大了漸漸好了，但現(xiàn)在生完二胎，又出現(xiàn)了睡不著的情況。

孩子哭鬧讓她越來越焦慮，越焦慮就越睡不著，有時一整晚都睡不著。“有時焦慮胸悶，易怒大聲吼。”符女士有些自責(zé)，希望盡快康復(fù)起來，不然影響小孩的成長。

“你的情況不僅僅是睡不著，已出現(xiàn)焦慮狀態(tài)，需要用藥。”海南省安寧醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科主任、主任醫(yī)師吳傳東看診后，為符女士開了藥物，建議她每個月到醫(yī)院復(fù)診、評估，調(diào)整用藥方案。

52歲的工人：

夜里割膠規(guī)律亂了，睡不著

有一種睡不著，可能是生活規(guī)律被打亂了。當(dāng)天，海南省安寧醫(yī)院醫(yī)學(xué)心理科心理治療師、助理研究員李賽蘭接診了一位來醫(yī)院復(fù)診的患者林先生(化姓)，精神狀態(tài)不錯，表情也非常輕松。他最近睡得很好。

半年前，林先生因睡不著覺住院治療。當(dāng)時，他和妻子一起幫別人割膠，每天晚上12點或者更早，起床去割膠，到凌晨四五點收工，回家睡覺。然而，休息一兩個小時就要起床吃飯，吃飯后再去把膠水收回來，就到了中午12點;下午本來可以休息一下，補一下覺，但是他卻睡不著。

“割膠工人的生物鐘跟正常人的生物鐘不一樣，自從做了割膠的工作，林先生的生活規(guī)律被打亂了。”李賽蘭說，因為林先生之前并沒有做過割膠的工作，大概做了不到半年多，就出現(xiàn)非常典型的失眠、焦慮癥。

李賽蘭說，住院期間用抗焦慮藥物治療的同時，她給予林先生心理治療，逐漸調(diào)整了他的作息時間，回到正常的生活軌道，治療10天左右就好轉(zhuǎn)了，隨后服用助眠藥物，每個月定期復(fù)診。

12歲的小學(xué)生：

睡不著半夜哭鬧，焦慮不安

12歲的小彤(化名)睡不著，經(jīng)常半夜哭鬧，讓家長十分苦惱。小彤不愛說話，看診時聲音低沉，醫(yī)生都聽不清，讓她大點聲，她覺得醫(yī)生“很兇”，很多問題回答“不知道”。“同學(xué)嘲笑她成績差”成為她為數(shù)不多的回答。

小彤的父親說，孩子有社交恐懼癥，睡不好的問題已經(jīng)有2年多，但一直堅持上學(xué)。吳傳東主任建議家長了解確實有同學(xué)用言語刺激孩子，還是孩子自己幻想有同學(xué)們這樣說她，同時給孩子開點藥物治療。同時，家長不要評價孩子的成績，不要給孩子太多壓力，一切順其自然，多給孩子鼓勵，讓她有信心去學(xué)習(xí)，愿意與同學(xué)交流。

心理醫(yī)生坐診一上午

看診39人有8人失眠

21日上午，吳傳東主任在醫(yī)學(xué)心理科門診坐診，一上午共看診39名患者，其中8人診斷為失眠，其中還有一些患者伴隨有失眠癥狀。

吳傳東說，睡眠不好或者睡不著的因素有很多，有外界因素，也有患者自身的因素。其中，他接診了一個患者，因為樓上鄰居一到周末就教孩子彈鋼琴，慢慢地開始睡不著，老是想著樓上會不會彈鋼琴，從而出現(xiàn)失眠。也有人因為空調(diào)外機滴水，出現(xiàn)噪音導(dǎo)致睡不著，尤其是海南夏天天氣熱，吹空調(diào)多，導(dǎo)致失眠癥狀。

除了外界因素，還有自身因素，如壓力大、患疾病、睡覺前吃太飽、喝了濃茶、咖啡等，或者改變了生活習(xí)慣、睡眠方式等，也可能會導(dǎo)致失眠。

對于很多年輕人來說，熬夜玩游戲、刷短視頻等，也可能造成入睡困難。近日，中國睡眠研究會等機構(gòu)發(fā)布的《2022中國國民健康睡眠白皮書》調(diào)查顯示，近3/4受訪者曾有睡眠困擾，入睡困難成頭號問題。80%的人有晚睡的習(xí)慣，16%的人幾乎每天都熬夜，有28%的人睡到次日9～12點。

睡得好不好?

這四點可判斷

睡眠是否一定要達到8小時，如何判斷自己睡得好不好?

吳傳東表示，首先，看你睡覺后自己感覺到滿足沒有，如果有滿足感就說明你睡好了。第二是看上床后半個小時內(nèi)能否入睡，睡眠過程中是否會驚醒，如果入睡快，中途醒來不超過三次都是正常的。第三是看第二天起來有沒有感到疲憊，或者注意力是否集中。如果次日注意力不能集中，感到疲憊，影響到工作效率和社會功能，那就是沒有睡好，睡眠就有問題了。第四是睡眠過程中多夢，有異樣動作，也可能是睡眠障礙的一種表現(xiàn)。

如何能睡個好覺?

醫(yī)生給出這些建議

如何能睡個好覺?睡前要注意些什么?對此，海南省安寧醫(yī)院主任醫(yī)師蔣陸平建議，第一，睡前穩(wěn)定內(nèi)環(huán)境。不要做對自己有積極性的東西，不要看太激動、太刺激的東西，不要喝咖啡濃茶等，不然出現(xiàn)興奮點就會睡不著。第二，有身體不舒服，或診斷患上疾病，要積極治療，調(diào)整心態(tài)，避免因為疾病導(dǎo)致睡眠問題。第三，睡眠時間要規(guī)律，固定就寢和起床時間，固定上、下床時間，久而久之就會養(yǎng)成穩(wěn)定的生物鐘。第四，創(chuàng)造良好的睡眠環(huán)境，比如房間的光線盡量調(diào)暗、床鋪要舒適。第五，睡前不要做劇烈的運動，但可按摩足三里、內(nèi)關(guān)穴、泡腳、練瑜伽等是有益于助眠的。第六，睡前不要長時間看手機、電視等有藍光的電子設(shè)備，因為藍光導(dǎo)致夜間褪黑素分泌總量下降，從而影響睡眠。

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