跑步可以鍛煉全身肌肉和骨骼 但一定要重視熱身和拉伸

跑步不僅增強心肺功能，鍛煉全身肌肉和骨骼，提升人體免疫力，還能舒緩心情，延緩衰老。但是，跑得不對，則可能損傷膝關(guān)節(jié)。如何正確跑步?海南省人民醫(yī)院創(chuàng)傷骨科主治醫(yī)師高波華進行了解答。

高波華介紹，慢跑不僅不會傷害膝關(guān)節(jié)，反而對保護膝關(guān)節(jié)有利。這可能與增強了膝關(guān)節(jié)的肌肉力量有關(guān)，膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉群，是膝關(guān)節(jié)最佳的“護具”。另外，跑步對關(guān)節(jié)軟骨產(chǎn)生適宜的刺激，促進關(guān)節(jié)液的分泌，起到潤滑和提供營養(yǎng)的作用。

“跑步也有誤區(qū)。如果不重視熱身和拉伸，會增加肌肉、肌腱等軟組織受傷的風險。”高波華說，跑姿不對，會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)受力不當，引起膝關(guān)節(jié)損傷;不會控制配速(每公里所需要的時間)，盲目加大跑量，則會增加傷痛的風險;隨著跑量增加，膝關(guān)節(jié)力量的相對不足，也會導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性下降，繼而引發(fā)傷痛。

如何正確跑步?高波華建議，跑前做好熱身，可做開合跳、胯下?lián)粽?、高抬腿等動作。跑后可以慢走，放松后做充分的拉伸?/p>

保持正確跑姿。跑步過程中，保持挺胸頭直立，雙臂自然擺動，重心在腰與骨盆的核心區(qū)域，軀干略微前傾，保持向前的動力，靠髖關(guān)節(jié)帶動大腿、小腿和足邁出，以全腳掌著地多見，速度快則多以前腳掌著地，落地時膝關(guān)節(jié)微屈，后蹬腿自然抬起，避免過度小腿發(fā)力。步幅不宜過大，步頻最佳180次/分，避免跳躍式跑。

合理運動。以勻速跑為主，從心率來看，將心率控制在最大心率(簡單估算公式220減去年齡)的60%-80%為最佳。

每周2-3次的力量訓(xùn)練，每次不超過30分鐘，有效增加肌肉力量，預(yù)防傷痛。

“運動引起的肌肉酸痛屬于正常現(xiàn)象，這種疼痛一般在肌肉區(qū)域，通過拉伸、按摩、休息可以緩解。”高波華說，如果跑步后出現(xiàn)了膝關(guān)節(jié)及周圍的疼痛或酸脹不適，首先明確疼痛位置，如果疼痛連續(xù)2天不緩解甚至加重，應(yīng)立即停跑，到醫(yī)院找專業(yè)骨科或康復(fù)科醫(yī)生就診。(記者趙汶)

關(guān)鍵詞： 重視熱身和拉伸 保持正確跑姿 鍛煉全身肌肉 舒緩心情