春節(jié)膳食注意三點 植物性食物保健康

春節(jié)假期將至，很多人摩拳擦掌準備迎接“躺吃模式”。

涮羊肉、烤五花、肥牛鍋，冬季里最常寵幸的美味佳肴，個個都是硬菜，要是吃完能“癱”在床上刷個手機看個劇……

那么就要正式通知您，您已經(jīng)成功解鎖了“健康隱患套餐”!這樣下去，從外表來看會讓體重增加，在身體內(nèi)部也悄悄埋下隱患。在寒冷的季節(jié)，與心腦血管疾病相關(guān)(如心梗、腦梗)的住院、死亡率比夏季高出10%-20%。

年夜飯大魚大肉成負擔

植物性食物保健康

中華傳統(tǒng)膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主，動物性食物為輔。隨著居民收入的普遍提高，近年來，越來越多的人的胃口變成“頓頓飯無肉不歡”。正所謂過猶不及，肉吃得太多也會對健康產(chǎn)生不利的影響，研究發(fā)現(xiàn)，畜肉攝入過多可能增加肥胖、2型糖尿病、結(jié)直腸癌和大腸癌的發(fā)生風險。

在日常飲食中，增加植物性食物的攝入，對于平衡膳食有著重要作用，不僅可以補充到多種營養(yǎng)物質(zhì)，還可以預(yù)防慢性疾病的發(fā)生。

有研究提示，富含植物性食物如全谷物、蔬果、堅果和豆類等的飲食，可以大大降低2型糖尿病、高血脂、脂肪肝、心腦血管疾病的發(fā)生風險。在各類植物性食物中，我們最熟悉的就是蔬菜和水果，它們能提供豐富的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，還有植物化合物。

春節(jié)零食首選堅果

原味優(yōu)于鹽焗和糖漬

千萬別忘了堅果，它們的水分少、干貨更多，營養(yǎng)價值也非常出色，可以補充蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸、維生素、礦物質(zhì)以及膳食纖維。各種美味的堅果可以作為蛋白質(zhì)的補充，而且它們的營養(yǎng)不止于此。堅果中含有蛋白質(zhì)、多不飽和脂肪酸、膳食纖維，鉀、鋅、鈣等多種礦物質(zhì)以及多種維生素。

不同的堅果在營養(yǎng)上各有所長，巴旦木的蛋白質(zhì)、單不飽和脂肪酸、膳食纖維、維生素E和鈣的含量較高;腰果的鎂和鋅含量豐富;榛子的膳食纖維、單不飽和脂肪酸和維生素E含量較高……綜合比較來看，巴旦木屬于能量可控、營養(yǎng)比較全面的堅果。

堅果含有豐富的不飽和脂肪酸，對于降低“壞”膽固醇、改善血脂有好處，經(jīng)常攝入能降低心血管疾病的風險。堅果還是維生素的良好來源，特別是維生素E和B族維生素。

堅果還有一個好處——膳食纖維豐富，膳食纖維能提升飽腹感，促進腸道蠕動，對于預(yù)防2型糖尿病和降低膽固醇也是有利的。

哈佛大學的研究還發(fā)現(xiàn)，如果每天用其他食物來源的蛋白質(zhì)替代1份紅肉，可以降低7%-19%的早期死亡風險，其中堅果的替代效果最好。

堅果這么好，每天吃多少合適?《中國居民膳食指南(2016)》推薦：每周吃50-70克堅果，分攤到每天，大約相當于2-3個核桃，8-10顆巴旦木，15顆左右的開心果。對于素食者來說，攝入量可以更多一些，建議蛋奶素食者每天攝入15-25克堅果，而全素的人每天最好能吃到20-30克堅果。

除了注意適量吃堅果，還有就是最好選擇原味的堅果，而不是鹽焗或者糖漬的加工品，避免攝入過多的鈉和額外的糖。在吃法上，可以把堅果和正餐結(jié)合，加到炒菜里，如西芹腰果等;或是和谷物一起煮粥，或是拌到酸奶里，如巴旦木酸奶等，都是很好的吃堅果的方式。

別忽視腸道健康

只有活性益生菌才會對人體有益

春節(jié)期間的暴飲暴食，更會加劇腸道負擔，導致體重增加、皮膚爆痘等問題。腸道不僅肩負著消化食物、吸收營養(yǎng)的重任，更是“身體健康的第一道防線”，是人體最大的免疫器官，腸道健康會影響到機體免疫力、皮膚健康、精神狀態(tài)等。近年來的研究已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，腸道菌群與肥胖、糖尿病、心腦血管疾病、炎癥性腸炎、胃腸道癌癥和自身免疫性疾病等具有一定的相關(guān)性。

最新的研究還發(fā)現(xiàn)，腸道的健康還會影響到人的精神狀態(tài)，很多情況下失眠、焦慮、抑郁等也與腸道健康相關(guān)。說出來可能會嚇你一跳，人體腸道內(nèi)有1000-1150種、約100萬億數(shù)量的細菌，是人體細胞數(shù)量的足足10倍。

其中非常重要的一類就是益生菌，世界胃腸病學組織在《益生菌與益生元指南》中指出，攝入適量的益生菌有益宿主健康。日常攝入富含益生菌的酸奶等食物，有助于促進消化和腸道蠕動，保護腸道微生態(tài)環(huán)境，維持腸道健康。

除此之外，益生菌還能緩解焦慮，穩(wěn)定腸道菌群;在沒有腸易激綜合征的人群中，益生菌對于改善排便習慣的作用較為顯著。對于接受幽門螺桿菌根除治療的患者，益生菌作為輔助治療可預(yù)防或減輕腹瀉。

目前市場上益生菌相關(guān)產(chǎn)品種類繁多，需要指出的是，只有活性益生菌才會對機體產(chǎn)生有益的功效：活的益生菌，如乳桿菌屬、雙歧桿菌屬等，不受胃酸影響，可以繼續(xù)進入腸道，發(fā)揮功效。

對于通過益生菌發(fā)酵，但是后續(xù)通過高溫等方式對益生菌進行滅殺的產(chǎn)品，攝入的僅僅是益生菌的“尸骸”，對于人體并無太大益處。

總之，健康過冬、健康過年離不開飲食均衡，建議適當增加植物性食物的比例，多吃些蔬果和堅果，同時也可以通過植物基食物，比如植物酸奶來補充堅果和益生菌，或者植物肉來增加飲食的多樣性。

文/馬冠生

(北京大學公共衛(wèi)生學院營養(yǎng)與食品衛(wèi)生學系主任、博士生導師)