“代餐”成減肥圈新寵 專(zhuān)家：平衡膳食模式做到吃動(dòng)平衡

“一瓶含30種營(yíng)養(yǎng)元素，可飽腹5小時(shí);有效減肥不反彈;6種口味換著喝。”近日，一位主播在電商平臺(tái)直播間售賣(mài)一款名為Smeal-NOTO系列的代餐奶昔。賣(mài)家稱(chēng)，這款代餐奶昔是“風(fēng)靡全球的身體管理利器”，一瓶可提供200克生蠔的蛋白質(zhì)、1000克蔬菜的膳食纖維，20種維生素和礦物質(zhì)。產(chǎn)品介紹頁(yè)還寫(xiě)著：一瓶替你節(jié)省1小時(shí)的運(yùn)動(dòng)量。在該電商平臺(tái)，這款奶昔月銷(xiāo)量3.9萬(wàn)瓶。

代餐，目前已經(jīng)成了減肥圈的新寵，主打“熱量低、飽腹感強(qiáng)”的代餐粉、代餐奶昔、代餐粥等產(chǎn)品層出不窮。那么讓減肥人士趨之若鶩的代餐類(lèi)產(chǎn)品，究竟能不能減肥?

食用代餐相當(dāng)于變相節(jié)食

“用代餐減肥，主要是通過(guò)降低熱量和營(yíng)養(yǎng)需求來(lái)達(dá)到瘦身目的，使用量不當(dāng)會(huì)影響健康。”中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師張?zhí)锔嬖V科技日?qǐng)?bào)記者，市場(chǎng)上宣傳的代餐并不能完全替代正常進(jìn)餐。為了維持人體基礎(chǔ)代謝和正常的活動(dòng)，一個(gè)健康的成年女性每天大約需要攝取1500—1800大卡的熱量，男性則需要1800—2200大卡，安全減重推薦在這個(gè)基礎(chǔ)上減低500—600大卡的熱量，而且要保證各營(yíng)養(yǎng)素配比合理。“但大多數(shù)代餐產(chǎn)品，并沒(méi)有滿(mǎn)足安全減重的熱量和營(yíng)養(yǎng)要求。”張?zhí)镎f(shuō)。

以網(wǎng)紅代餐奶昔Smeal-NOTO系列為例，一瓶(75克)錫蘭奶茶口味代餐奶昔的熱量是275大卡。賣(mài)家稱(chēng)，“一瓶代一餐，一日三餐哪餐都可以代。建議一天代兩餐，午餐和晚餐。建議不吃代餐正常飲食時(shí)要少油，保持6—7分飽。”

按照賣(mài)家的建議，一天喝兩瓶，只能攝取550大卡的熱量。“這個(gè)熱量還是很低的，即使是特殊的肥胖者以這樣的低熱量方式減重也需要在醫(yī)生指導(dǎo)下完成。食用代餐相當(dāng)于在變相節(jié)食，通過(guò)加大所需熱量和實(shí)際攝取熱量的差值，達(dá)到減肥目的。”張?zhí)镎f(shuō)，極低熱量減肥方式并不科學(xué)，難以長(zhǎng)久，一旦停下來(lái)，很容易造成體重反彈。

長(zhǎng)期食用易造成營(yíng)養(yǎng)不良

人體所需營(yíng)養(yǎng)成分需滿(mǎn)足一定比例。按照中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的推薦，在人體必需的營(yíng)養(yǎng)素中，脂類(lèi)應(yīng)占20%—30%;蛋白質(zhì)占10%—20%;碳水化合物占50%—65%。

代餐作為各種食物的混合物，能否做到科學(xué)配比呢?代餐食品的形式包括固態(tài)、半固態(tài)、液態(tài)等，通常是各類(lèi)食物的混合物。“代餐食品往往以五谷雜糧等碳水化合物為主。”張?zhí)镎f(shuō)，長(zhǎng)期食用代餐易造成營(yíng)養(yǎng)不均衡，產(chǎn)生營(yíng)養(yǎng)不良現(xiàn)象。

Smeal-NOTO系列的代餐奶昔聲稱(chēng)每一瓶可提供200克生蠔的蛋白質(zhì)(約22克蛋白質(zhì))。但其成分表卻顯示，100克代餐奶昔只有8.6克蛋白質(zhì)，那么，一瓶(75克)只能提供6.45克蛋白質(zhì)。“而正常人體每天需要的蛋白質(zhì)是每公斤體重乘以0.8—1.2。比如50公斤體重，每天需要的蛋白質(zhì)含量就在40—60克之間。這個(gè)代餐的蛋白質(zhì)含量還不如一包普通的純牛奶或一枚雞蛋含量高，無(wú)論代幾餐，每餐的蛋白質(zhì)量并不能滿(mǎn)足人體需求。”張?zhí)镎f(shuō)，沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)背景的消費(fèi)者很容易被宣傳迷惑。

“不過(guò)，要說(shuō)明的是，不能簡(jiǎn)單評(píng)價(jià)一款食物好壞。對(duì)于人體而言，要從整體看食物結(jié)構(gòu)是否能滿(mǎn)足人體需求。”張?zhí)飶?qiáng)調(diào)，飲食中使用代餐搭配其他食物，只要營(yíng)養(yǎng)平衡，也是可以的。

膳食纖維讓人產(chǎn)生飽腹感

除了低熱量，飽腹感是代餐引以為傲的另一個(gè)標(biāo)簽。

飽腹感，通俗來(lái)說(shuō)就是雖然沒(méi)吃很多東西，但還是有飽的感覺(jué)。“代餐以粗糧、魔芋等含淀粉較多的食物為主，特點(diǎn)是膳食纖維含量高。膳食纖維吃多了，不容易餓，就能控制進(jìn)食的欲望。”張?zhí)锔嬖V科技日?qǐng)?bào)記者，代餐的飽腹感就是膳食纖維在起作用。

北醫(yī)三院運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所營(yíng)養(yǎng)研究室艾華教授解釋?zhuān)椭猩攀忱w維具有吸水膨脹的作用，在不被人體吸收利用的同時(shí)還具有飽腹效果。膳食纖維在通過(guò)腸道排出時(shí)，還能粘附一些脂肪類(lèi)的東西，從而減少能量攝入。

以魔芋為例，它富含的葡甘露聚糖吸水性非常強(qiáng)，所以很少的固體就可以形成大量的魔芋膠，給人很強(qiáng)的飽腹感。

不過(guò)，代餐能提供的膳食纖維未必足夠產(chǎn)生飽腹感。以上述網(wǎng)紅代餐奶昔為例，根據(jù)網(wǎng)友曬出的錫蘭奶茶口味成分表，每100克商品中膳食纖維的含量為1.8克，而一般100克蔬菜中含膳食纖維3.5克左右。所以，這瓶代餐奶昔(75克)并不能提供宣傳中所說(shuō)的1000克蔬菜的膳食纖維量。

另外，在日常生活中，有很多粗糧可以提供膳食纖維，比如玉米、紅薯、燕麥、糙米等。相比較之下，代餐食品在生產(chǎn)加工過(guò)程中很可能會(huì)使天然食物中所含有的抗炎、抗癌、抗氧化、抗衰老物質(zhì)流失。

張?zhí)镞€提醒道，膳食纖維食用過(guò)量會(huì)影響其他食物的消化吸收，導(dǎo)致?tīng)I(yíng)養(yǎng)不均衡而影響健康。“我們平時(shí)建議大家吃富含膳食纖維的粗糧，不能超過(guò)正常飲食的一半。但代餐食品中的膳食纖維肯定超過(guò)這個(gè)比例，不利于人體吸收其他營(yíng)養(yǎng)素。”

而對(duì)于有代謝障礙的人群，可能因代餐食品使用不當(dāng)引起健康風(fēng)險(xiǎn)。2018年，湖南省婁底市一市民為減肥，食用代餐2個(gè)月期間，每餐只吃一片代餐餅干和若干青菜、水果，最終因營(yíng)養(yǎng)不良導(dǎo)致心臟驟停。

此前，英國(guó)《每日電訊報(bào)》刊登了牛津大學(xué)的一項(xiàng)研究，研究人員發(fā)現(xiàn)，代餐確實(shí)可以降低人的體脂、內(nèi)臟脂肪以及肝臟脂肪，但是心肌的脂肪卻有所上升。這意味著，長(zhǎng)期攝入代餐對(duì)心臟功能是有影響的。研究人員警告稱(chēng)，對(duì)患有心臟病的人來(lái)說(shuō)，節(jié)食可能會(huì)使病情惡化，加劇氣短或心律失常等心力衰竭癥狀。

延伸閱讀

代餐食品的前世今生

實(shí)際上，代餐食品的誕生與減肥并無(wú)關(guān)聯(lián)。

代餐系列最初的產(chǎn)品是飲料代餐，其概念可以追溯到早期一些生理學(xué)家的研究成果。20世紀(jì)40年代，有研究者首先確定了在嚴(yán)格限制食物期間人類(lèi)生存所需的主要營(yíng)養(yǎng)素，20世紀(jì)50年代后期的太空飛行需要開(kāi)發(fā)高度緊湊的液體膳食替代品，一種含水混合物由此誕生。

目前在代餐家族中，飲料代餐己占有重要地位，成為管理超重和肥胖的工具之一。

2020年1月1日起由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《代餐食品》團(tuán)體標(biāo)準(zhǔn)正式實(shí)施，標(biāo)準(zhǔn)指出代餐食品是為滿(mǎn)足成年人控制體重期間一餐或兩餐的營(yíng)養(yǎng)需要，專(zhuān)門(mén)加工配制而成的一種控制能量的食品。

張?zhí)锉硎荆卺t(yī)生及專(zhuān)業(yè)人士指導(dǎo)下，肥胖與暴飲暴食人群在整體飲食中選擇一些營(yíng)養(yǎng)全面飽腹感較強(qiáng)的代餐代替一部分膳食，可以起到幫助減肥的作用。“但不建議跟風(fēng)或盲目采用極低熱量、不均衡的減重方式，這樣的低熱量體重肯定能下來(lái)，但之后體重也肯定會(huì)反彈。要想健康減重不反彈，就得尊重科學(xué)，重樹(shù)健康生活方式。如果是體重正常的健康人群，好好吃飯即可，不需要用代餐食品管理體重。”

“一瓶熱量約300大卡的代餐奶昔，完全可以用50克肉+250克菜+2根玉米/2片面包/50克麥片+5克油代替。”張?zhí)镎f(shuō)，“來(lái)不及做飯而食用代餐的人可以學(xué)習(xí)一些快手餐。至少早餐中的牛奶、麥片和雞蛋等是要保證有的。”

隨著代餐食品的市場(chǎng)規(guī)模逐漸擴(kuò)大，行業(yè)亂象也逐漸滋生。有的夸大宣傳，迎合消費(fèi)者減肥心理，有的生產(chǎn)于小作坊卻冒充大牌，還有的甚至是三無(wú)產(chǎn)品。加上國(guó)民健康素養(yǎng)還不夠高，導(dǎo)致不少人掉進(jìn)代餐的陷阱。

張?zhí)锉硎荆梢詫?duì)照《中國(guó)居民膳食指南》，平衡膳食模式，做到吃動(dòng)平衡。“實(shí)際上，在健康飲食的基礎(chǔ)上，每餐少吃幾口，減少靜坐時(shí)間，體重慢慢就會(huì)減下來(lái)。減肥同樣需要耐心。”

實(shí)習(xí)記者 代小佩