運動養(yǎng)護全身骨關節(jié) 防止進一步損傷

如果你患有骨關節(jié)炎，鍛煉可能成為你最不愿做的事，甚至認為它會使病情惡化。實際上，缺乏鍛煉反而增加關節(jié)的承受壓力，導致其功能進一步退化。最近，發(fā)表在《運動康復雜志》上的多項研究成果顯示，經常鍛煉不僅可以緩解骨關節(jié)炎癥狀，還可以減緩疾病進展，其益處主要體現在以下5個方面。

潤滑關節(jié)。關節(jié)被一種滑膜軟組織包圍，并生成一種液體，有著像齒輪潤滑油一樣的功能，還能防止骨關節(jié)炎標志性疼痛的炎癥蛋白在關節(jié)內聚集。運動能刺激這種滑膜液生成，減少膝蓋摩擦力，防止對軟骨和骨骼造成進一步損害。

用新的、健康細胞替代受損細胞。骨關節(jié)炎患者的軟骨發(fā)生磨損和退化，無法為關節(jié)提供緩沖作用。發(fā)表在《國際分子醫(yī)學雜志》上的一項研究成果顯示，運動能刺激軟骨發(fā)生自我吞噬作用，即運動可使身體清除、回收受損的舊細胞，讓新細胞發(fā)揮作用。據美國關節(jié)炎基金會報道，運動還能激活與關節(jié)軟骨重建相關的基因。

增強肌肉力量。美國俄亥俄州立大學韋克斯納醫(yī)學中心的理療學家認為，骨關節(jié)炎患者也要進行力量訓練，因為肌肉力量越強，關節(jié)受到的保護更好，尤其是膝關節(jié)和髖關節(jié)。因此，當患者在行走、慢跑或做任何與沖擊力有關的活動時，肌肉既負責支撐關節(jié)，又能吸收震動，減少疼痛。

減輕體重。保持健康體重可確保膝蓋和臀部不承受過度壓力。關節(jié)承受的壓力與它在運動過程中的承重量直接相關，即體重越輕，壓力越小。體重每減輕一斤，膝蓋承受的壓力減少4倍。所以，骨關節(jié)炎患者尤其是超重者要經常鍛煉，使體重保持在健康范圍內。

緩解焦慮抑郁癥狀。美國疾控中心2018年發(fā)布的調查報告顯示，每5個成人關節(jié)炎患者中就有一人患焦慮癥，且患抑郁癥的可能性是健康人的2倍。

疼痛、活動受限及服用止痛和抗炎藥物造成的副作用，是關節(jié)炎患者出現焦慮抑郁癥狀的主要原因，而運動是治療情緒障礙和改善精神健康狀態(tài)的可靠方法。發(fā)表在《運動與體育科學評論》上的一項研究成果顯示，對于骨關節(jié)炎患者來說，運動對提升他們心理健康的好處與改善生理功能同等重要?！?/p>

美國運動醫(yī)學會推薦

適合骨關節(jié)炎患者的運動

積極運動是治療骨關節(jié)炎患者的最有效方法之一，美國運動醫(yī)學會特別為骨關節(jié)炎患者推薦了以下幾種適宜運動。

有氧鍛煉。成年人每周至少進行150分鐘中等強度的有氧鍛煉，如散步、慢跑、騎自行車、游泳等。

瑜伽。進行力度輕柔的瑜伽，提高身體平衡性，增強肌肉力量和改善協(xié)調性，對患者的脊椎、臀部和膝蓋都有好處，但不宜練熱瑜伽。

力量訓練。患者可進行簡單的自重訓練，如箭步蹲、平板支撐和俯臥撐等，還可在專業(yè)教練的指導下用簡單器械或彈力帶完成力量訓練。

除了以上基礎運動，每天還可進行以下動作訓練，次數以自我承受能力為準。

迷你深蹲。雙腳分開站立，與肩同寬;雙手扶在一個穩(wěn)定的支撐物上，如椅子、書桌等，幫助身體保持平衡;雙膝彎曲，放低身體，用腳后跟支撐整個身體的重量向后坐，就好像坐在一把椅子上，然后返回初始站立姿勢。

蚌式開合。側躺在瑜伽墊上，雙膝彎曲;右膝向上打開，雙腳并攏(如圖①);返回初始姿勢，換身體另一側做同樣的動作。

直腿抬高。仰臥在瑜伽墊上，雙臂放于體側;抬高雙腿，垂直于地面;用力收縮股四頭肌，伸直膝蓋;返回初始姿勢。

橋式。仰臥在健身墊上，雙膝彎曲;繃緊臀部和腹部肌肉，將臀部抬離地面25~30厘米(如圖②);保持此姿勢10秒鐘;放低臀部，返回初始姿勢。