社交，越怕越要參與：總是逃避更焦慮 積極面對(duì)效果好

很多人在社交場(chǎng)合中容易出現(xiàn)焦慮。美國(guó)焦慮與抑郁協(xié)會(huì)調(diào)查發(fā)現(xiàn)，美國(guó)每年約有4000萬成年人經(jīng)歷各種形式的焦慮，其中約有1500萬人患有社交焦慮癥，表現(xiàn)為特別害怕在陌生社交環(huán)境中被他人“評(píng)價(jià)”或“拒絕”，會(huì)導(dǎo)致負(fù)面情緒和不適癥狀如胃痛、食欲不振、手心出汗、肌肉僵硬等。有社交焦慮的人主要應(yīng)對(duì)策略是避免參加各種社交活動(dòng)(如聚會(huì)或畢業(yè)典禮)，但這也會(huì)喪失很多快樂和機(jī)會(huì)。對(duì)此有何對(duì)策呢?

1.避免消極應(yīng)對(duì)。當(dāng)處于不可避免的社交環(huán)境中時(shí)，許多人試圖通過用消極應(yīng)對(duì)策略(如飲酒)來弱化焦慮的癥狀。事實(shí)上，盡管前幾杯酒下肚后確實(shí)會(huì)起到對(duì)抗的效果，但喝太多反而會(huì)加劇焦慮感。

因此，在控制社交焦慮和避免癥狀惡化方面，最重要的建議是避免喝過多的酒或用別的方式麻痹自己。除了接受認(rèn)知行為療法(CBT)和藥物治療之外，采用健康的生活方式也有所幫助。

2.面對(duì)恐懼，不當(dāng)埋頭鴕鳥。很多人為了躲開不適應(yīng)的場(chǎng)合，就經(jīng)常拒絕參加一些有利生活、工作的社交活動(dòng)，這會(huì)讓他們陷在孤獨(dú)和自卑感中難以自拔。

“回避”無法從根本上解決社交焦慮。相反，通過逐步參與社會(huì)活動(dòng)來直面焦慮，才能真正起到緩解的效果。治療社交焦慮的一種關(guān)鍵方法就暴露療法：要求患者主動(dòng)地暴露在令人尷尬的社交場(chǎng)合中，通過直接面對(duì)社交場(chǎng)合的尷尬，來打破內(nèi)心對(duì)他人和社交的恐懼。

3.重新理解“社交壓力”。應(yīng)對(duì)社交(以及其他形式)焦慮的另一種有效策略是重新構(gòu)建對(duì)“壓力”的理解。美國(guó)羅切斯特大學(xué)的心理學(xué)家發(fā)現(xiàn)，當(dāng)一個(gè)人(不論是否有社交焦慮癥)開始了解自己的身體如何應(yīng)對(duì)某些壓力(如在公共場(chǎng)合演講)時(shí)，他們?cè)诓皇孢m的社交環(huán)境中所承受的壓力就會(huì)減輕。

例如，一個(gè)害怕社交的人可以反思：我每次在參加有陌生人的聚會(huì)中，一開始都會(huì)很緊張，心跳很快，不知道怎么融入，也不太會(huì)接話，但是我發(fā)現(xiàn)，這種緊張大概半小時(shí)后就會(huì)緩解，而且即使我不接話，別人似乎也不會(huì)埋怨和討厭我，我似乎是可以控制這種情況的。

所以，不要總是把負(fù)面的標(biāo)簽貼在自己身上，多用客觀、肯定的積極話語來安撫自己。

4.嘗試助人為樂。游刃有余地應(yīng)付陌生社交另一個(gè)好方法是，嘗試通過幫助他人來分散自己的憂慮和消極想法。

加拿大不列顛哥倫比亞大學(xué)的心理學(xué)家發(fā)表在《動(dòng)機(jī)與情緒》上的研究成果顯示，無私的舉動(dòng)有助于社交焦慮癥者在社交場(chǎng)合放松。如果這些人能積極地幫助他人(如在聚會(huì)中幫著帶些東西、收拾屋子)，那么他們往往會(huì)感覺好很多。